근력 운동을 시작할 때 어디서부터 시작해야 할지 알기 어려울 수 있습니다. 다양한 근육을 운동시킬 수 있는 수많은 운동이 있습니다. 또한 안전 문제와 혼란스러울 수 있는 다양한 장비도 있습니다.
어디서부터 시작해야 할까요?
두려울 필요는 없습니다. 근력 운동의 기본에 대한 입문서를 제공하여 개인 목표를 달성하는 데 도움이 되는 루틴을 만들 수 있도록 도와드리겠습니다.
시작해 볼까요?
근력 운동의 이점
피트니스 여정의 어느 단계에 있든 근력 운동은 근육에 도전하고 근육을 키우기 위한 어떤 유형의 저항을 포함하며 운동의 핵심 구성 요소가 되어야 합니다. 근력 운동이 제공하는 수많은 이점 중 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 많은 지방을 태우세요: 근육은 지방보다 신진대사가 활발하므로 근육이 많을수록 운동을 하지 않을 때에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 부상을 피하세요: 근육이 강하면 튼튼하고 지지되는 뼈와 결합 조직도 있습니다. 이 모든 것이 근력 운동을 하지 않는 사람보다 더 많은 스트레스를 견딜 수 있는 신체에 기여합니다.
- 젊고 건강하게 지내세요: 연구에 따르면 저항 운동은 심장 건강, 뼈 건강을 증진하고 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추고 뼈 밀도를 높이고 요통을 줄이고 수면을 개선하며 관절염과 섬유근육통의 증상을 완화할 수 있습니다.
- 기분 개선: 연구에 따르면 근력 운동은 기분을 좋게 하는 엔돌핀을 분비하여 불안을 줄이고 우울증과도 싸울 수 있습니다.
- 자신감 향상: 무언가를 마스터할 때마다 자신감이 커집니다.
근력 운동 대 유산소 운동
많은 사람들이 근력 운동에 필요한 만큼의 에너지를 쏟지 않습니다. 사실, 근력 운동에 대한 통계는 암울합니다.
질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 미국 성인의 약 50%가 적절한 유산소 운동을 하지만, 근력 강화 활동에 대한 권장 최소 지침을 충족하는 사람은 30%도 되지 않습니다. 여기에는 웨이트 리프팅, 요가, 무거운 정원 가꾸기, 일주일에 두 번 이상 팔굽혀펴기 등이 포함됩니다.
근력 운동: 일반적인 오해
많은 사람들이 근력 운동에 대한 오해로 인해 근력 운동을 하지 못합니다. 현실을 알게 되면 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 헬스장에 가입할 필요는 없습니다. 집에서 운동하는 데는 많은 이점이 있습니다. 무료이고 편리하며 비공개입니다. 다양한 DVD, 온라인 리소스, 휴대폰 앱을 사용하면 원하는 경우 세션을 지시하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 헬스장 장비의 모든 작동 방식을 알 필요는 없습니다. 무료 오리엔테이션을 활용하여 제공되는 모든 것을 올바르게 사용하는 방법을 배우고 기본적인 근력 운동 프로그램을 설정하세요. 대부분의 웨이트 머신은 조정이 거의 필요하지 않으며 동작을 수행하는 동안 자유 중량보다 안정성이 더 높습니다.
- 웨이트나 머신을 사용할 필요는 없습니다. 저항을 제공하는 것이면 무엇이든 할 수 있습니다. 여기에는 저항 밴드나 자신의 체중이 포함됩니다.
초보자의 경우 체중만으로도 시작하기에 충분합니다. 그러나 추가 저항 없이 신체에 계속 도전하기 어려울 수 있으므로 진행하려면 장비가 필요합니다. 다행히도 시작하는 데 도움이 되는 저렴한 홈 짐 장비가 많이 있습니다.
다양한 무게를 사용해 보세요: 가벼운 세트(여성은 1~5파운드, 남성은 5~8파운드), 중간 세트(여성은 5~10파운드, 남성은 10~15파운드), 무거운 세트(여성은 10~20파운드, 남성은 15~30파운드)—하지만 조절식 덤벨 세트도 효과가 있습니다. 홈 짐 공간에 여유가 있다면, 무게를 정리할 수 있는 튼튼한 덤벨 랙에 투자하는 것이 좋습니다.
근력 운동: 시작하기
알고 싶어 할 두 가지 핵심 용어는 반복 횟수와 세트입니다. 반복 횟수 또는 반복은 운동의 단일 인스턴스입니다. 예를 들어 덤벨 바이셉스 컬이 있습니다. 세트는 연속적으로 수행되는 반복 횟수입니다. 예를 들어 "바이셉스 컬을 10회씩 2세트 했습니다."라고 말할 수 있습니다. 다음 포인터를 사용하여 운동 프레임워크를 구축하세요.
- 짧고 간단한 프로그램으로 시작하세요. 목표는 일주일에 연속되지 않은 이틀에 모든 근육군에 효과적인 근력 운동 루틴을 하는 것입니다. 이렇게 하면 튼튼한 기초를 쌓고 매주 발전하는 데 도움이 됩니다.
- 들어올릴 적절한 무게를 선택하세요. 근력 운동의 핵심은 너무 가볍거나 너무 무겁지 않은 무게를 사용하는 것입니다. 최소한의 노력으로 전체 세트를 할 수 있다면 너무 가볍다는 것을 알 수 있습니다. 폼이 희생되거나 너무 힘들게 느껴진다면 너무 무겁다는 것입니다. 적절한 자세와 제어력으로 과도한 부담 없이 할 수 있는 도전적인 노력입니다.
- 먼저 워밍업을 합니다. 따뜻한 근육은 부상에 덜 취약하므로 가볍고 들어올리기 쉬운 무게를 사용하여 운동 중 각 운동의 5~10분 동안 유산소 운동이나 워밍업 세트를 합니다.
- 폼에 집중합니다. 좋은 폼은 운동의 모든 이점을 얻고 부상을 피할 수 있게 해줍니다. 적절한 폼을 유지하려면 자세에 주의하고(가슴을 들어올리고 복근을 수축한 채 똑바로 서 있음), 천천히 움직이고(이렇게 하면 운동량이 아닌 근육에 의존하여 들어올릴 수 있음) 호흡하는 것을 기억하세요. 많은 사람이 운동하는 동안 숨을 참지만, 운동의 가장 힘든 부분에서 숨을 내쉬면 움직임에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다. 많은 최신 대화형 피트니스 미러는 트레이너의 안내를 거실로 바로 가져옵니다.
- 회복을 위해 최소 하루는 휴식을 취하세요. 휴식일은 근육 조직을 만들고 부상을 예방하는 데 중요하므로 같은 근육군을 이틀 연속으로 운동하지 않도록 하세요. 어떤 사람들은 어느 날은 상체에 집중하고 다음 날은 하체에 집중하여 근력 운동을 나누는 것을 좋아하는데, 그것은 완벽하게 괜찮습니다.
- 자신에게 과중한 부담을 주지 않고 도전하는 것을 목표로 하세요. 처음 몇 주 동안은 얼마나 많은 무게를 들어올리는지 또는 얼마나 많은 운동을 하는지가 아니라 각 운동을 하는 방법을 배우는 데 집중하세요. 근육을 키울 시간은 충분합니다.
- 변화를 주세요. 신체에 개선이 보이기 시작하는 데 걸리는 시간인 6주 이상 지속적인 근력 운동을 한 후에는 루틴을 변경하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 매주 같은 운동을 위해 같은 무게를 들어올리면 신체가 같은 위치에 유지됩니다. 무게나 반복 횟수를 수정하거나, 다른 운동을 선택하거나, 순서를 변경할 수 있습니다. 한 번에 한 가지 변화만 해도 차이를 만들 수 있지만, 더 많이 하는 것이 종종 더 좋습니다.
초보자를 위한 근력 운동
아래는 근육군 목록과 샘플 운동입니다.
가슴: 벤치 프레스, 체스트 프레스, 푸쉬업
어깨: 오버헤드 프레스, 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈
이두근: 바이셉스 컬, 해머 컬, 컨센트레이션 컬
삼두근: 트라이셉스 익스텐션, 딥, 킥백
등: 원암 로우, 백 익스텐션, 랫 풀다운
복근: 크런치, 리버스 크런치, 우드 찹, 골반 틸트
하체: 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 데드리프트, 송아지 레이즈
초보자라면 상체의 각 근육군에 대해 1~2가지 운동만 선택하고 하체의 경우 3~4가지 동작을 선택하면 됩니다. 웨이트 트레이닝에 대해 잘 모른다면 개인 트레이너를 고용하여 프로그램을 설정하거나 수업을 듣거나 온라인 비디오를 따라하는 것을 고려하세요.
대부분 전문가는 큰 근육군부터 시작하여 작은 근육군으로 진행하는 것을 권장합니다. 가장 힘든 운동은 큰 근육 그룹이 하는 운동이고, 이런 움직임에서 최대한의 효과를 얻으려면 작은 근육이 필요할 것입니다. 하지만 원하는 순서대로 운동을 할 수 있습니다.
세트, 반복 횟수, 무게
반복 횟수와 세트를 선택하는 것은 근력 운동에서 가장 혼란스러운 부분일 수 있습니다. 반복 횟수와 세트 수는 목표에 따라 달라집니다.
- 체지방을 줄이고 근육을 키우려면: 8~12회 반복과 1~3세트를 완료하기 어려울 만큼 충분한 무게를 사용하세요. 초보자는 1세트, 중급 및 고급 운동자는 2~3세트를 사용하세요.3 세트 사이에 약 30초에서 1분, 운동 세션 사이에는 최소 1일 휴식을 취하세요.
- 근육을 키우려면: 4~8회 반복과 3세트 이상을 완료할 수 있을 만큼 충분한 무게를 사용하고, 세트 사이에는 1~2분, 세션 사이에는 2~3일 휴식을 취하세요. 초보자의 경우 이 정도의 난이도로 근력 운동을 시작하기 전에 몇 주 동안 컨디셔닝을 하세요. 많은 운동에는 스포터가 필요할 수 있습니다.
- 건강과 근지구력을 위해: 12~16회 반복, 1~3세트, 세트 사이에 20~30초 휴식, 운동 세션 사이에 최소 하루만 완료할 수 있는 충분한 무게를 사용하세요.
- 시행착오를 통해 얼마나 많은 무게를 사용해야 하는지 결정하세요. 가벼운 무게로 시작하여 한 세트를 수행하세요. 도전을 느낄 때까지 무게를 계속 추가하지만 좋은 자세로 원하는 횟수의 반복을 할 수 있습니다. 마지막 반복은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않습니다. 저항 밴드를 사용하는 경우 밴드 하나로는 전신에 적합하지 않을 수 있습니다.
첫 번째 근력 운동
첫 번째 운동은 신체가 어디에 있는지, 그리고 다양한 운동이 신체에 어떤 느낌을 주는지 테스트합니다. 이러한 고전적인 운동은 신체와 더 깊은 차원에서 연결될 수 있는 좋은 장소입니다.
아이디어는 많은 무게를 사용하거나 많은 반복을 하는 것보다 운동을 올바르게 하는 데 집중하는 것입니다. 이 초보자 근력 운동 운동을 위해 저항 밴드, 의자, 다양한 무게 덤벨을 준비하세요.
가벼운 유산소 운동으로 5분간 워밍업을 시작하세요.
각 운동을 한 세트씩 차례로 하고 운동 사이에 잠시 휴식을 취하세요.
통증이나 불편함을 유발하는 운동은 수정하거나 건너뛰세요.
움직임의 느낌과 선택한 무게를 기록하여 진행 상황을 추적하세요.
운동을 다시 하기 전에 적어도 하루는 휴식을 취하고, 각 운동을 일주일에 2~3회 여러 세트까지 늘려가세요.
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